Zonas de Treinamentos (monitorados)

Zonas de Treinamentos (monitorados)

Método Ajustado uma idade ;

Esta fórmula estabelece uma relação entre frequência padrão e a  idade da Pessoa. É uma fórmula que utiliza o calculo matemático para determinar a FCT (frequência de trabalho)

Frequência de Trabalho = FCT .

Frequência máxima = FCmax.

Intensidade = percentual do trabalho a realizar ( 50,60,70,80,90 ou 100 % )

Ex. individuo de 25 anos. Fórmula; FCT=( 220-idade ) x a intensidade Calculando as frequências de trabalho nas cinco zonas de treinamentos :

01 - Inferior =195 x 50% =97.5   bpm..... .Superior 195 x 60% =117 bpm

02 - Inferior =195 x 60% =117    bpm.......Superior 195x 70%  =136.bpm

03 - Inferior =195 x 70% =136,5 bpm.......Superior 195x 80% = 156 bpm

04 - Inferior =195 x 80% =156    bpm.......Superior 195x 90% = 175.bpm

05 - Inferior =195 x 90%= 175.5 bpm.......Superior 195x100%= 195 bpm

Comentário - Neste exemplo temos como referência uma pessoa de 25 anos. Podemos observar; dependendo da idade de cada pessoa a frequência cardíaca por minuto (bpm) vai Modificar , embora o percentual permaneça o Mesmo . Também podemos observar que o limite superior de uma zona ou  faixa  representa limite inferior da próxima zona . Assim 60%   da 1° zona representa o parâmetro superior que é 50-60%, no entanto estes 60% da 1° zona passa a ser o parâmetro inferior  da 2° zona de trabalho que é 60 70%. 

Fórmula de KARVONEN - Nesta fórmula e utilizado a FCres (frequência de reserva ), para determinar a FCT, (frequência de trabalho)

Formula;

FCT= FCRes + { (FCmax - FCRep ) x% de intensidade

FCT =FCRep + (FCRes x% de intensidade )

FCT ( frequência de Trabalho

FCRes ( Frequência de Reserva)

FCMax (Frequência Máxima )

FCRep (Frequência de Recuperação)

Para calcular a frequência de Trabalho se pode utilizar o procedimento padrão para determinar uma Frequência Máxima de Trabalho assim; 220 - a idade, Como foi visto na fórmula, padrão matemática, ou realizar teste específico para determinar a Frequência Máxima de Trabalho. O protocolo e praticamente o mesmo você realiza um teste específico para determinar frequência máxima de trabalho. Verifique sua  frequência de Repouso (média) e aplica a fórmula na ZONA de Frequência em que pretende  trabalhar .

Protocolo; estabeleça a sua frequência de repouso durante 03 dias, some e divida por 3, o resultado diminui de Fcmx máxima, encontramos a frequência de reserva que é o valor que fica entre a frequência máxima e a frequência de recuperação. Você também poderá aumentar o numero de dias para cinco e dividir por cinco, é bom realizar esta média de frequência quando você estiver em boas condições, isto é; quando você estiver em boas condições de saúde.

Exemplo: pessoa com 40 anos de idade com frequência máxima de 180 bpm e uma frequência de repouso de 80 e uma frequência de reserva de 100, e que vai realizar um trabalho na segunda zona, isto é; 60 e 70%.

Aplicando a fórmula;

FCT = FCRes + {( FCMax -FCRep) x % da intensidade}

FCT = FCREp +(FCRes x % intensidade)

FCRes = 100 bpm -( encontra-se este valor diminuindo frequência máxima da frequência de

repouso)

FCMax=180 bpm =

FCRep = 80 bpm = á média de sua frequência cardíaca

FCT = 80 + (180- 80 ) x % intensidade

80+ ( 100 x% de intensidade )

80+ (100 x 60%) = FCT= 80 + 60 = 140 = -para o limite inferior das zona a ser trabalhada (2° zona)

80+ (100 x 80%) = FCT= 80 x 70 = 150 bpm -para o limite superior da zona a ser trabalhada (2°zona)

Comentário - Observe que a formula de Karvonen, utiliza a frequência de reserva para determinar a frequência de trabalho, neste caso utilizou-se a formula matemática para encontrar a frequência de reserva. Também podemos realizar teste especifico para encontrar a fcmax de trabalho a ser utilizada para aplicar à formula de Karvonen. Neste caso existe uma correlação mais aproximada para Frequência de Trabalho.

Método Ajustado à frequência Cardíaca Máxima - Também podemos realizar trabalhos utilizando apenas a frequência máxima mais o percentual de intensidade.

Formula ;

FCT = FCMax % de intensidade

FCT = FCMax = 170 x 80% (intensidade )

FCT = 170 x 70% = 136 bpm

Neste exemplo a pessoa estabelece sua frequência máxima para realizar o trabalho, não esquecer que Fcmax se refere ao trabalho a ser realizado, e não a frequência da ultima zona de trabalho que tem intervalo ente 90 e 100%. 

Procedimento - Após o aquecimento, iniciar o treino até que atinja a frequência máxima estimada para a zona que você vai trabalhar, podendo permanecer nesta frequência por alguns minutos, e dependendo da zona que você escolher para realizar o trabalho, poderá permanecer por 30 minutos e fazer um trabalho do tipo continuo. Não necessariamente fazer o trabalho de ida e volta como acontece quando se treina numa determinada zona de trabalho especifico. Após fazer o desaquecimento e parar. Outros procedimentos também podem ser realizados.

Taxa de Exaustão Percebida.

Nesse método, utiliza-se como parâmetro a exaustão percebida como meio para determinar a intensidade do trabalho que está sendo realizado. Veja que Gnnar Borg criou uma escala que varia de 6 a 20 e para verificar em que frequência você está trabalhando basta apenas adicionar um zero logo após o número da escala, como exemplo, 18 você acrescenta um zero e então encontra 180 que e a frequência equivalente ao valor da escala. Logo abaixo veja a tabela de Borg (Exaustão Percebida)

De fato podemos verificar que este tipo de trabalho é realizado de forma perceptiva e como o ato perceptivo é uma síntese, algo inteiramente subjetivo e pessoal, e como se trata de um método e não de uma formula como tal ela não é tão exata.

Gnnar Borg criou este método, ou melhor, teve as idéia de organizá-lo criando uma equivalência entre esse esforço percebido (intensidade do trabalho), com a frequência cardíaca equivalente, mais mesmo assim, este método não fácil de ser entendido, em sua exatidão, em relação em que faixa da escala a pessoa está trabalhando. 

É um método em que na escala de nível 11, por exemplo, pode ser entendido como nível 15 para uma pessoa iniciante, é um método com grande nível de discrepância na determinação das frequências cardíacas equivalentes.

É um tipo de método mais confiável na extremidade superior 18 - 20, por exemplo, do que na extremidade inferior 6 - 10, onde as diferenças são de difícil assimilação quanto a intensidade do esforço percentual e sua equivalência com a frequência cardíaca.

Mais este tipo de método sempre foi utilizado por atletas em todo mundo, antes do surgimento do biofeedback tecnológico, os marcadores eletrônicos de frequência cardíacas atuais. Eu mesmo sempre realizei treinos baseados nestes atos perceptivos e intuitivos, mesmo antes de conhecer a escala de Borg, qualquer um com o tempo será capaz de estabelecer a relação do esforço com sua frequência cardíaca, e realizar treinos e obter um bom condicionamento físico e bom desempenho.Veja abaixo a tabela da taxa de exaustão percebida de Borg.

Tabela da Exaustão Percebida de Borg

TEP	Esforço	Nível de Intensidade Equivalente	Frequência Equivalente
06/08	Muito Leve	-	80 bpm
09	Muito Leve	-	90 bpm
10	-	-	100 bpm
11	Pouco Leve	60%FCMax	110 bpm
12	-	-	120 bpm
13	PoucoPesado	70%FCMax	130 bpm
14	-	-	140 bpm
15	Pesado	70%FCMax	150 bpm
16	-	-	160 bpm
17	MuitoPesado	90%FCMax	170 bpm
18	-	-	180 bpm
19	-	-	190 bpm
20	-	-	200 bpm

Este método sempre foi utilizado por atletas de todo mundo antes do surgimento do biofeedback tecnológico os atuais marcadores eletrônicos de freqüência cardíaca. Eu mesmo sempre realizei treinos baseados neste ato perceptivos e intuitivos já que não conhecia este método de Borg. Qualquer um com o tempo será capaz e reconhecer uma relação do esforço com sua freqüência cardíaca e realizar treinos e obter um condicionamento físico e um bom desempenho. Como foi visto anteriormente é um tipo de método mais confiável na extremidade superior 18-20, por exemplo, do que na extremidade inferior 6-10,onde as diferenças são de difícil assimilação quanto a intensidade do esforço percentual e a sua equivalência com a freqüência cardíaca. É um método em que na escala de nível 11, por exemplo, pode ser entendido com nível 15 para uma pessoa iniciante. É um método com grande nível de discrepância na determinação das freqüências cardíacas equivalentes. Gnnar Borg criou este método, ou melhor, teve a idéia de estudá-lo e organizá-lo criando uma equivalência entre o esforço percebido (intensidade do trabalho), com freqüência cardíaca equivalente, no entanto este método não é fácil de ser entendida com exatidão em relação em que escala da faixa a pessoa está trabalhando. Neste método, se utiliza como parâmetro a exaustão percebida como meio para determinar a intensidade do trabalho que está sendo realizado. Veja que Gnnar Borg criou uma escala que varia de 6 a 20. E para verificar em freqüência você está trabalhando basta apenas adicionar um zero logo após o numero da escala, como por exemplo, 18 então se acrescentam um zero e obtemos na escala um valor igual a 180 que corresponde à freqüência equivalente. De fato podemos verificar que este tipo de trabalho é realizado de forma perceptiva e como o ato perceptivo é uma síntese algo inteiramente subjetivo e pessoal, e com se trata de um método e não de uma formula como tal não é exata.

Taxa de Exaustão Percebida

Protocolo- Após o aquecimento se inicia o treinamento, até atingir a freqüência máxima estimada para a zona que você estipulou para trabalhar, podendo permanecer nesta freqüência por alguns minutos, e dependendo da zona que você for realizar o trabalho, poderá permanecer por uns 30 minutos e fazer um trabalho do tipo continua. Não necessariamente realizar um trabalho de ida e volta como acontece quando se treina numa determinada zona especifica. Fazer o desaquecimento e parar.

Comentário - A realização de exercícios específicos de forma sistemática resulta em adaptações especificas. Portanto é necessário elaborar planilha de treinamento tanto com exercícios aeróbicos quanto anaeróbicos. Sem esquecer que se devem respeitar os princípios da sobrecarga que são; a duração do treino a intensidade e a freqüência. Tudo deve está estabelecido de forma que um trabalho não venha a interferir no rendimento do outro. Como podemos observar existem diferentes formas para calcular a freqüência cardíaca, utilizada nos treinamentos desportivos. Também existem varias filosofias e diferentes técnicas e estratégias de treinamentos, diversos tipos de trabalhos, no entanto todas têm como objetivo oferecer ao atleta ou pessoa praticantes do esporte de lazer parâmetros mais seguros para obtenção de seu desempenho e seu bem estar. O que importa e que de uma forma ou de outra, cada um possa encontrar o melhor método ou a melhor fórmula para atender suas necessidades.

2 Comentários:

leide disse...

Parabéns meu amigo pela riqueza de informações que nós encontramos ao visitar seu bolg. Abraço de Edileide Cabral.

20 de julho de 2010 16:37

Wilbarocha disse...

Edileide Obrigado pela visita ao blog,fico feliz em saber que você está gostando do conteúdo que venho publicando em favor do esporte,ainda mais porque sei que você é uma pessoa que conhece profundamente o assunto,tanto por sua profissão quanto pela sua dedicação ao esporte.
Obrigado são pessoas com você que me motivam para continuar administrando o blog jwilba,psico.com.Valeu!

21 de julho de 2010 07:27