Estratégia para Treinamentos (Parte I e II)

Estratégia para Treinamentos (Parte I e II)

Chegada Competição 5 de Agosto 2009

(Faixa de Frequência do Treinamento)

Parte I

Relatividade entre frequencia de treinamento, intensidade e duração.

Para elaborar um bom treinamento, observe os seguintes fatores:

(a) Frequência do treinamento, que é o numero de vezes que se realiza o treinamento

(b) intensidade do treinamento, que é a proporção do esforço realizado durante o treinamento 50% 60%.. 90% que depende do tipo de trabalho a ser realizado.

(c) duração do treino que pode ser realizado por alguns minutos a varias horas.

É bom lembrar, que não se devem modificar no plano de treinamento, dois desses fatores ao mesmo tempo, assim se você se você aumenta a duração mantém a intensidade e a frequência do treinamento. Desta forma você poderá realizar trabalhos de potencia anaeróbicos e capacidade aeróbica de forma mais segura e correta, que lhe dará melhor evolução no seu desempenho.

Obs. Sempre que mudar um dos fatores os outros dois devem permanecer.

Parte II

Para elaborar um esquema de treinamentos:

Após observar os fatores essenciais para realizar um bom programa de treinamento no ciclismo ou quaisquer outras modalidades você poderá utilizar uma das faixas ou zonas de treinamentos aqui exposto, porém e bom lembrar que cada faixa de treinamento deve ser completamente compreendida para que você possa realizar ou montar um esquema de treinamento adequado aos seus objetivos.

Zona de atividade leve ou modera - Esta faixa encontra-se entre uma frequência cardíaca que situa-se entre 50 a 60% de sua frequência máxima. Nessa faixa de treinamento o desempenho vem pela queima de mistura de calorias mais ricas em gorduras. Aqui se dá o que se denomina de Patamar do Condicionamento, onde se dá a queima de gorduras, e uma faixa de treinamentos que dever ser utilizado nos percursos de longa distância, em que o ritmo pode variar de acordo com a condição adequada durante o tempo em que o atleta vem realizando o treino, isto é: nas primeiras semanas ou meses de treinamento com a mesmo intervalo de treino entre 50 e 60%% , inicialmente vai conseguir realiza um determinado percurso em x tempo e com os treinos se consegue diminuir o tempo para realizar o mesmos trecho.

Zona de atividade intermediaria- ( Controle de Peso ) - Essa faixa situa-se entre 60 e 70% da frequência máxima de trabalho do individuo.Aqui o trabalho é realizado dentro de uma faixa conhecida como limiar do condicionamento aeróbico isto porque é nesta faixa que começa aparecer os efeitos positivos do treinamento aeróbico. Nessa faixa o coração começa a ser fortalecido.

No ciclismo você poderá realizar um treino dentro dessa faixa 60 e 70% da seguinte forma; escolha um terreno plano, ao atingir o limite superior de sua frequência cardíaca em seguida manter por 2,3,4 ou cinco minutos , alternando esse trabalho sem sair da faixa 60 e 70% .

Zona Aeróbica- Esta faixa o trabalho é realizado entre 70 e 80% da frequencia máxima. Aqui o sistema cardiorrespiratório é fortalecido Neste estágio haverá aumento da resistência por conta do treinamento do sistema respiratório. Esta é considerada uma zona de treinamento padrão, Haverá maior queima de carboidrato do que gordura como combustível, o coração será fortalecido pelo aumento da carga de trabalho. Nesta faixa você ajustará o marcador de frequencia cardíaca par o intervalo entre 70 e 80% de sua Fcmax.

Zona do limiar Anaeróbio - Esta faixa encontra-se no intervalo de 80 a 90 % da Fcmax. Neste nível de treinamento aeróbico começa a se tornar anaeróbico isto porque em algum ponto entre 80 e 90% de sua Fcmx, você estará treinando dentro ou perto de seu limiar anaeróbico, aqui o organismo começa aumentar a sua capacidade de metabolizar o ácido lático. Se você continuar a treinar nesta faixa ou nível, o retorno em efeito do treinamento se dará, e você estará apto a sustentar mais esforços durante períodos maiores de tempo, enquanto sua frequência cardíaca correspondente a está faixa se reduzirá.

Exemplo de treino para o ciclismo - Primeiro programe o marcador de frequência cardíaca para o intervalo entre 80 e 90%, em seguida faça o aquecimento e depois inicie o treinamento até que o alarme avise o seu limite inferior e pare de soar, neste ponto você vai acelerando o ritmo até que o alarme avise que você atingiu o seu limite superior então você vai diminuindo o ritmo até que o alarme avise que você chegou ao seu limite inferior, realiza este trabalho de ida e volta entre esses limites. É bom lembrar que este trabalho não deve ser realizado em condições que você não está acostumado, condições extremas, assim com ventos fortes, altitudes, temperatura baixas ou altas e umidade relativa. Este é um tipo de treino de curta duração que gira em torno dos 30 minutos.

Zona de intensidade Máxima -Esta faixa situa-se entre 90 e 100% de sua frequência máxima. Significa que você está treinando no seu máximo possível, por pequenos intervalos de tempo. Neste tipo de trabalho se realiza os processos metabólicos dos seus músculos de resposta rápida, e não os processos de resistência ou enzimáticos. Isto é extremamente difícil e só deve ser realizado por atletas experientes.

Treinamento para ciclismo - Realizar um treinamento em torno de 30 minutos, com quilometragem equivalente a sua média e divida o treino com intervalos de l a 2 km com intensidade entre 90 e 100% de sua Fcmax, depois vá diminuindo o ritmo com recuperação em torno de 03 minutos e voltando a aumentar o ritmo e depois recuperação e assim sucessivamente até o final do treino. É bom lembrar que o intervalo entre 90 e 100 % se refere à frequência máxima e depende da fórmula que você utilizar para programar seu treinamento, ou seja; utilizar formula padrão ou após avaliação especifica. wra 2010-12-19